■ 영양 풍부한 ‘황금곡물’ 퀴노아
2015-10-27 오전 11:49 이은영 객원기자 조회 398
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샐러드랑 과자랑… 어떤 음식과도 궁합 척척

▲ 퀴노아는 요리가 쉬워 빵이나 쿠키를 만들 때 반죽에 넣어도 좋다.

▲ 여러가지 채소와 섞어 쉽게 밥을 지을수 있다.

퀴노아는 고대 작물로써 옥수수, 감자와 함께 잉카의 3대 주요 식물중의 하나이다. 그 어떤 곡물보다도 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 것으로 알려져 있다. 쌀과 비교해 봤을 때 단백질은 2배, 칼슘은 7배, 철분은 무려 20배나 더 많아 영양 면에서는 황금곡물로 불리고 있다. 식물성이면서 양질의 단백질과 필수아미노산이 9가지나 들어있는데 특히 단백질은 그 이상적이고 안정적으로 배합된 완전 단백질로 우유나달걀을 먹지 못하는 아이들에게 훌륭한 대체 식품이 되기도 한다. 밥하듯 물을 부어 끓여서 익히면 되고, 물이 남으면 따라 내 버리면 될 정도로 조리법이 쉽다. 일반 밥을 하다가 마지막에 넣어 함께 익혀 주어도 된다. 기름기 없는 팬에 살살 굴려가며 볶아두면 간식으로 한 수저씩 퍼먹을 수 있고, 샐러드나 요거트에 뿌려도 맛있다. 빵이나 쿠키를 구울때 반죽에 섞어도 되며, 스무디에 넣고 갈아도 좋다. 필수 영양소로 건강도 지키며, 무엇보다 밥을 대신할 수 있는 식재료인 퀴노아를 색다르게 요리해 보자.


<퀴노아 현미 채소 밥>

▶재료

롱 그래인 현미 1컵, 레드 퀴노아 1컵,엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵, 작은 양파 1개, 당근 1개, 표고버섯 1/4파운드, 작은주키니 1개, 소금, 브로콜리 1송이, 케일 한묶음, 타히니1/4컵(실온에 두어 부드러운 상태), 레몬주스 1/2컵, 마늘 2톨, 따뜻한 물 2큰 술, 크러시드 레드 페퍼 1/4작은 술, 잘 익은 아보카도 1개, 숙주 한줌

▶만들기

1. 중간 크기 소스 팬에 현미를 넣고 쌀의 높이보다 2인치 높도록 물을 부은 다음 뚜껑을 덮어 밥을 한다. 30분 정도 가열해 쌀이부드러워지면 여분의 물을 버리고 고슬고슬하게 준비한다. 솥밥을 하지 않더라도 미리해둔 현미밥이 있다면 사용하면 된다.

2. 다른 소스 팬에 퀴노아와 물 2컵을 넣고 가열해 끓인다. 끓어오르면 뚜껑을 덮어 불을줄이고 15분 정도 더 익힌다.

양 파는 작게 다져 썰고, 당근은 채 썬다. 표고버섯은 갓만 따내서 채 썰고, 주키니도 먹기 좋은 크기로 반달 썬다. 브로콜리는 잘라작은 송이를 만들고 줄기의 겉면을 감자 깎이 칼로 깎아내고 썬다. 케일 역시 먹기 좋도록 듬성듬성 썰어둔다.

3. 작은 소스팬에 오일 2큰 술을 두르고 양파를 넣어 볶는다. 양파가 익으면 당근을 넣어슬쩍 볶고 이어서 표고버섯, 주키니를 넣어먹기 좋게 볶아 익힌다. 소금으로 간한다.

4. 또 다른 작은 팬에 물을 받아 끓이고 소금과 오일 2큰 술을 넣은 후 브로콜리를 넣어데쳐낸다. 케일도 슬쩍 데친다. 간을 보고 싱거우며 소금으로 가감한다.

5. 작은 보울에 타히니와 레몬주스를 섞고 곱게 다진 마늘과 따뜻한 물 2큰술을 넣어 섞는다. 크러시드 레드 페퍼와 소금을 넣어 맵기를 조절하고 간을 맞춘다.

6. 큰 보울에 현미밥, 퀴노아를 섞고 익힌 채소,아보카도, 숙주를 넣는다. 레몬 타히니 소스는 따로 낸다.


<허브 새우구이를 얹은 퀴노아>

▶재료 

중간크기 새우 1/2파운드, 마늘 가루1/2작은 술, 양파 가루 1/2작은 술, 훈제 파프리카 가루 1/2작은 술, 말린 오레가노 1/2작은 술, 페넬 씨 곱게 다진 것 1/2작은 술,말린 타임 1/4작은 술, 식물성 기름 1/4컵,소금과 후추 약간씩, 생 베이즐 1/4컵, 생 파슬리 2큰 술, 생 로즈마리 1큰 술, 생 타임 11/2작은 술, 마늘 1톨, 파마산 치즈 간 것 2큰 술, 퀴노아 1 1/2컵, 물 2 1/4컵

▶만들기

1. 새우를 보울에 넣고 마늘, 양파와 파프리카가루, 오레가노, 페넬 씨, 말린 타임에 기름 1큰술, 소금과 후추 각각 1/2작은 술을 넣고버무려 양념해서 30분 정도 실온에 둔다.

2. 오븐을 425도로 예열한다. 푸드 프로세서에생 베이즐, 로즈마리, 타임, 마늘과 파마산 치즈를 넣고 한번 갈아 준 후, 기름 2큰 술을넣고 곱게 간다. 소금과 후추로 간한다.

3. 소스 팬에 퀴노아와 물을 넣고 나머지 기름1큰 술을 넣는다. 소금으로 가볍게 밑간하고 가열해 끓인다. 물이 끓어오르면 불을 낮추고 뚜껑을 덮어 15분 정도 더 가열해 익힌다. 불을 끄고 5분 정도 그대로 둔 후에 보울에 옮겨 담는다.

4. 베이킹 시트에 새우를 겹치지 않게 놓고 예열된 오븐에 넣어 8분간 굽는다. 새우를 퀴노아 위에 옮겨 놓고 고루 섞어 낸다.


<고구마와 사과를 넣은 퀴노아 샐러드>

▶재료 

엑스트라 버진 올리브 오일 1/2컵, 퀴노아 1 1/2컵, 소금, 고구마 1 1/2파운드(껍질벗기고 3/4인치 크기로 깍둑 썬 것), 후추, 애플 사이더 식초 1/4컵, 사과 큰 것 2개(1/2인치 크기로 깍둑 썬 것), 납작잎 파슬리 곱게다진 것 1/2컵, 중간크기 보라 양파 1/2컵작게 썬 것, 새싹 채소 8컵

▶만들기

1. 오븐은 400도로 예열한다.

2. 큰 소스 팬에 올리브 오일 1큰 술을 두르고가열하고 퀴노아를 넣어 2분 정도 볶는다.

여기에 물 3컵을 넣고 소금으로 간하여 끓인다. 끓어오르면 뚜껑을 덮고 15분간 익힌다. 불에서 내리고 5분 정도 두었다가 베이킹 시트에 부어 고루 편다. 냉장고에 넣어 차갑게 식힌다.

3. 고구마에 올리브 오일 1큰 술을 넣어 버무리고 소금과 후추로 간 하여 예열된 오븐에넣어 25분간 굽는다. 부드럽게 익으면 꺼내어 완전히 식힌다.

4. 큰 보울에 나머지 올리브 오일 6큰 술과 식초를 섞고 소금과 후추로 간한다. 차갑게 식힌 퀴노아, 고구마, 사과, 파슬리, 양파를 넣고 새싹 채소를 넣어 버무린다.
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