풍부한 영양 푸른잎 채소 요리는 간편
2015-04-03 오후 5:02 이은영 객원기자 조회 1059
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[데치고 볶고 말리고 쌈 싸먹고…]



케일·차드·콜라드 등 소화 촉진·성인병 예방
살짝 데쳐 냉장보관하면 부피 줄이고 신선함 유지


시금치를 비롯해 케일, 차드, 콜라드 그린은 대표적인 푸른 잎채소다. 케일은 수퍼푸드에 항상 이름을 올리는 재료로 각광받고 있으며 요리법도 다양하다. 즙을 내리는 것을 기본으로 데치고, 볶고, 말리는 등 이용법이 무궁무진하다. 대형 할인매장에 큰 백으로 구입할 수 있는 어린잎 케일은손질을 따로 하지 않아도 되어 편리한데, 그대로 살짝 데쳐 조물조물 무치면 아삭하게 씹히면서 은근한 쌉쌀함에 베어 나와 훌륭한 나물 반찬이 된다. 근대인 차드 역시 부드러운 잎과 고소한 맛이 좋아 데쳐서 쌈을 싸먹거나 국에 넣어도 좋다. 채소 죽, 찜 등에 곁들여 넣으면 맛있게 먹을수 있다. 콜라드 그린은 양배추와 케일이 합쳐진 모습으로 차드처럼 넓은 잎이 특징이다. 모든 그린 잎채소에는 체내 수분의 흡수와 팽창을 돕고, 소화관 운동을 촉진하며 변비를 예방하고 비만과 당뇨 예방에도 필수적인 식이섬유, 결핍되면 신경이 날카로워지는 엽산이 가득하다.


동물과 사람의 성장에 필요한 필수 아미노산인 트립토판이 풍부하고 나트륨 이온과 함께 세포막에서 신경과 근섬유의 전기 화학적 자극을 전달하고 세포로부터의 음식물 섭취와 노폐물 제거 기능의 균형을 유지시키는 칼륨 섭취에 좋은 음식이다. 무엇보다 다양한 초록색 잎채소를 이것저것 구입하고 요리해 보는 즐거움이 크다. 그런데 이런 잎채소들의 부피가 무척 커서 구입해 오면 냉장고에 넣기가 어렵다.

그대로 넣어두면 자리를 많이 차지하는 것은물론이고, 신선하게 보관하기가 쉽지 않아 많은 양을 버리게 된다. 이런 일을 방지하려면 시간이 걸리더라도 바로 바로 손질하고 데쳐서 보관하는 것이 가장 좋은 방법이다. 일단 도마에 놓고 칼로 거친 줄기를 제거한다. 잎 중간까지 뻗어 있는 거친 줄기는 칼로 도려내면 된다.

단, 차드의 줄기는 먹을 수 있으므로 잘라서 따로 보관하거나 겉의 거친 섬유질을 제거하고 잎과 함께 보관하면 된다. 손질이 끝나면 잎을 깨끗이 씻고, 시간이 남을 때는 바로 데쳐서 보관하면 더 좋다. 큰 냄비에 물을 약간 채우고 소금으로 간 하여 끓인다. 물이 끓어오르면 손질한 잎을 넣어 익힌다. 시금치나 차드 같이 부드러운 잎은 15초가 적당하다.

거친 잎인 케일과 콜라드는 1분 정도면 된다.

건져내서 조금 식혔다가 꼭 짜서 물기를 제거한다. 매시드 포테이토를 만들 때 사용하는 포테이토 라이서를 사용해 물기를 짜내면 편리하다. 이 상태로 냉장보관하면 4일 동안은 신선함을 유지한다. 열에 익히면 부피가 많이 줄어드는데, 보통 1파운드의 채소를 데치고 나면 2컵의 양을 얻을 수 있다.

익혀서 준비해 두면 바로 한 번 더 볶거나 다른 요리에 재료로 쉽게 사용할 수 있어 좋다.

무침, 소스, 볶음, 찜 등에 다양하게 이용할 수있는 데친 잎채소로 다양하고 맛있는 음식을 만들어 보자.


■ 케일 통깨 무침

소스를 먼저 만든다. 간장 2큰술, 신선한 라임 즙 1큰술, 참기름 1작은술, 소금 약간을 섞는다. 데쳐 둔 케일을 먹기 좋게 썰고 여기에 소스를 버무려 조물조물 무친다. 위에 통깨를 뿌려낸다.


■ 차드와 토마토 볶음 

큰 팬에 엑스트라 버진 3큰술을 넣어 데운다. 마늘 2톨 다진 것을 넣고 향을 내며 볶는다.

한입 크기로 썬 큰 토마토 1개 분량을 넣고, 캐이퍼 2큰술을 넣어 2분 동안 볶는다. 데쳐둔 차드, 신선한 베이즐 다진 것 1/4컵을 넣고 고루섞는다. 소금으로 가감하고 접시에 담는다. 올리브 오일을 조금 더 뿌리고 파마산 치즈 간 것을 뿌려낸다.


■ 그린 프리타타

팬에 무염 버터 2큰술을 넣고 녹인다. 마늘 다진 것 1큰술을 넣어 볶는다. 1분 정도 약한불에서 향을 내며 볶다가 데쳐둔 시금치 1 1/2컵을 넣고 볶는다. 달걀 8개를 소금 간해서 풀어두었다가 시금치가 따뜻하게 데워지면 위에 붓는다.

시금치와 달걀이 고루 섞이도록 자리를 잡아주고 조금씩 섞어주며 달걀이 빨리 익도록 한다. 간 치즈 1/2컵을 뿌리고 400도로 예열된 오븐에 넣어 12분간 굽는다.


■ 콜라드 그린 볶음밥

팬에 코코넛 오일 3큰술을 넣고 데운다. 마늘 다진 것 1큰술, 생강 다진 것 1큰술을 넣어볶는다. 향을 내며 볶다가 샬롯 다진 것 1/4컵을 넣고 한 번 더 볶는다. 약 1분 정도 익히다가 따뜻한 밥 2 1/2컵을 넣고 고루 볶는다.

타이 칠리 가늘게 썬 것 1큰술, 작게 자른 콜라드 그린 데친 것 1 1/2컵을 넣고 볶는다. 라임 주스 1큰술, 피시소스 1작은 술을 넣고 고루섞는다. 실란트로 잎을 뿌리고 라임을 곁들여낸다. 


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