비타민 D, 근육조직 강화…뼈 건강에도 유익한 영양분
2015-11-25 오전 9:07 ikoreatimes 조회 906
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참치·연어·우유 등 섭취, 맨살에 햇볕 쬐기보다 자외선 차단제 발라야


비타민 D는 논란의 비타민으로 알려져 있다.

여러 연구들에 따르면 비타민 D 수치가 부족하면 심장질환, 당뇨병, 심지어 암까지 걸릴 위험이 있다고 주장하는가 하면, 비타민 D의 효능이너무 지나치게 과장됐다는 시각도 존재한다. 최근 연구들에서는 낮은 비타민 D 수치와 알츠하이머병 및 치매와의 연관성이 지적되기도 했다.

◇비타민 D 섭취 얼마나 해야 할까?

전문가들은 비타민 D 섭취를 되도록이면 천연재료를 통해 섭취할 것을권하고 있다. 비타민 D는 햇볕을 통해 인체에서 합성되지만, 음식을 통해서도 섭취가 가능하다. 참치나 연어, 정어리 같은 기름진 생선을 비롯해, 비타민 D 강화 오렌지 주스나 우유, 요거트, 달걀노른자 등도 공급원이다. 보조제로 섭취할 경우 합성비타민이 아닌 천연재료로 만든 제품인지를 확인한다. 19~70세는 하루 600IU(International units)가 권고된다. 71세 이상은 하루 800 IU.

◇현재 비타민 D가 부족하다면 증상이 있나?

사실 대부분의 사람들은 비타민 D수치가 부족해도 눈에 띄는 증상이별로 없다. 희귀병에 속하는 골연화증은 극심한 비타민 D 부족이 원인인데, 전반적인 근육 약화와 뼈의 통증이 주된 증상이다. 어린이 골연화증은 구루병이다.

근육 약화와 뼈의 통증 등 골연화증이 의심되는 증상이 없다면 너무 걱정할 필요는 없다. 연방보건부 자문기구인 예방의학 특별위원회(US Preventive Services TaskForce·USPSTF)에서는 비타민 D 정기검진이 일반 대중에게 효과적인지에 대해서는 증거가 충분치 않다고결론을 내린 바 있다.

◇겨울철에도 자외선 차단제를 사용해야

겨울철에도 직사광선을 피해 자외선 차단제를 바르고, 선글라스를 착용하는 것이 좋다. 햇볕을 적절하게쬐면서 비타민 D 합성을 돕는 것도좋지만 피부암 예방을 위해 자외선차단제를 SPF 지수가 15 이상 되는것으로 꼭 바른다.

◇지나친 비타민 D 섭취는 자제해야현재 일일 최대 허용치는 4,000 IU.

미 의학협회(Institute of Medicine)에서는 하루에 그 이상 고용량을 섭취하면 오히려 해로울 수 있다고 지적한 바 있다. 물론 보조제 중에 5,000IU, 10,000 IU 되는 제품들도 있다.

그러나 2011년 연방 질병통제예방센터(CDC)가 발표한 바에 따르면 미국에서 전체 인구의 약 8%는 비타민D 부족으로 나타났는데, 혈액검사 결과 30ng/mL 이하인 경우들이다. 비타민 D는 25OHD(25-hydroxyvitaminD) 검사로 혈중농도를 측정하는데, 뼈 건강을 위해서는 최소 20ng/mL 이상을 유지해야 한다.

◇다른 약물 복용이 비타민 D 흡수를 막을 수도

변비약, 스테로이드 제제, 간질약,콜레스테롤 제제 등은 비타민 D 흡수를 방해할 수도 있다. 또한 심부전치료제인 디곡신(digoxin)을 복용하는 경우 지나친 비타민 D섭취는 혈중 칼슘 농도를 높여서 비정상적 심장박동을 일으키기도 한다. 현재 복용 중인 약물이 있는 경우 비타민 D보조제 섭취에 관해 주치의와 꼭 상담한다.
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